作者：王旭颖

吉林市人民医院临床营养科 营养师

食品科学专业与英语翻译专业双硕士研究生

吉林省临床营养质控中心秘书， 中国中西医结合学会营养学专业委员会学术委员，中华中医药学会药膳分会委员

曾获2015年度全国临床营养演讲比赛一等奖；全国首届营养健康微课宣教比赛优秀作品二等奖；2016年度中国中西医结合营养优秀论文交流将一等奖；曾发表国家级期刊论文6篇，省级期刊论文1篇，会议论文3篇，获得国家专利两项。

从事医院临床营养师工作十余年。主要从事对患者及公众人群的营养宣传教育及个性化营养干预工作。

春节是中华民族重要的传统佳节，走亲访友，少不了大鱼大肉、饮酒助兴，零食的摄入也没有节制。

其实，在人类的早期，物资非常匮乏，人们在集中休息或者庆祝收获的时候，也就是后期演变成的节日的时候，人们就会选择把食物一顿猛塞进肚子里、直到肚子装不下为止，一方面可以珍惜这来之不易的食物避免了浪费；另一方面，可以储存足够的能量来应付接下来的苦难日子。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

如今，物产丰厚，如果在过年期间，我们一连几天这样吃下去，就难免会引起很多健康问题了，轻者会出现积食、消化不良，重者会损伤胃黏膜、引起急性胃肠炎、急性胰腺炎等消化道疾病，尤其是本来就有一些心脑血管疾病的中老年朋友们，比如高血压、糖尿病、冠心病、脑血栓患者，就会因为不当饮食诱发基础疾病的复发和进展，为本来喜庆的日子增加不必要的麻烦。

所以，在春节这个特殊的日子里，注意膳食营养搭配尤为重要。那么，春节饮食，要如何兼顾营养、健康和美味呢？

接下来，我介绍几点节日科学饮食策略。

首先，固定开饭及零食时间、不能暴饮暴食。

节日里的起居和饮食一定要保持规律性，安排良好的作息时间。每天开饭时间保持一致，进食量保证八分饱，两餐之间可以吃一些小零食，零食可以选择多汁的水果、美味的坚果，但也要规划好时间和进食量，可以用手进行粗略度量，比如每次零食量为一手捧水果、一掌心坚果。睡前就不要再进食了。这样比较规律的作息，就会使体内消化液的分泌始终保持良好的节律性，从而减少不适症状的发生。

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其次，餐桌上要善用丰富多彩的营养元素点缀节日气氛。

从营养学的角度讲，我们在准备节日食材的时候，就要注意荤素搭配、减少油腻。成人每日推荐摄入的禽畜肉和鱼虾均为一两左右，摄入过多肉类，易造成代谢负担、甚至导致高尿酸、通风等症状。荤菜要选择侧重于鱼虾禽等优质蛋白的食物，不要选择脂肪高的肥腻肉类。在整个餐桌食物中肉类只起到点睛之笔的作用即可。

餐桌上的重头好戏反而应该就是这些色彩丰富、味道清新各异的素菜类，比如味道鲜香、口感肥嫩的菌菇类食材，如白玉菇、蟹味菇、猴头菇等，可以为您的餐桌增添一些养生的韵味；又如喜庆的彩椒、剔透的莴笋片、梦幻的紫甘蓝，这些赏心悦目、清新爽口的蔬菜，绝对能够成为您餐桌上的颜值担当；再比如，富有丰富抗氧化活性物质的西蓝花、西红柿、胡萝卜等等这些我们特别熟悉的营养界的“大明星”们，它们可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，为您的健康默默护航。

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除此之外，主食也需要用些心思，一点不吃是不可取的，也不要只有白米饭、白面馒头等精细粮食，可以换成山药、地瓜、芋头、玉米、杂粮豆类主食。春节的餐桌上，搭配好这些食材，不仅会让人眼前一亮，更会让我们吃着安心、吃出营养与健康的味道。

再次，觥筹交错间也需要注入营养的智慧。

过量饮酒带来的危害众所周知，不仅危害消化系统、甚至还会影响循环系统和神经系统，而且它还是隐藏热量的王者。过年期间应尽量少饮酒、不饮酒。如果非要饮酒，要尽量选用低度的果酒。成人一天酒精摄入量建议不超过15g，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，52°白酒30g，38°白酒50g。在喝酒前，应先吃适量主食“垫垫底”。

聚餐的饮品呢，相比较而言应尽量选择酸奶、鲜豆浆、玉米糊等。酸奶中含有活性乳酸菌，有助于调节肠道菌群；鲜豆浆、玉米糊中含有优质蛋白、不饱和脂肪酸和膳食纤维，能促进胃肠道蠕动、帮助消化；不建议选择碳酸饮料，会增加糖份的摄入量，同时对胃肠道黏膜也有一定的刺激性。

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最后，还要尽量丰富节日娱乐活动，保持吃动平衡。

千万不要吃完饭就来个“葛优躺”，也不要一坐就是一整天，我们可以进行一些适度的活动，保持吃动平衡。散步是个不错的选择，可以顺便欣赏一下家乡的美丽景色。

要知道，健康是一切快乐和幸福的基础，相信合理的饮食规划，一定会让您的节日氛围更加锦上添花！

最后恭祝大家阖家欢乐，幸福安康！过一个健康年！营养年！幸福年！