#记录我的2024#

有句话听得倦了："三月不减肥，四月徒伤悲。"

不错，正是我现在的状态了，已然预料到下个月脱下大棉袄看到一身赘肉后崩溃的心情了，so，减肥必须提上日程！

说到减肥，不知道大家春节档看《热辣滚烫》的那份热血劲还在不？（没看也刷到过吧？）

一个人能蜕变成这样真的是件特别特别了不起的事儿！

不知道是不是受电影影响，越来越多明星加入减肥群聊。

连久未露面的马思纯也分享了自己减肥vlog，半年多的时间减了50斤！内娱伤痛文学大女主终于摘下恋爱脑要杀回来了！

"每天跑5公里以上、坚持喝苹果醋和青汁、16+8饮食法"...我这笔记属实记到飞起~

不得不说，今年是减肥元年没跑了！

相信很多mm看到这也摩拳擦掌ing，准备跟着明星们哐哐一顿猛练，哐哐开始封胃啦？

Stop！没有专业团队为减肥保驾护航，还真敢学贾玲、马思纯她们这样减？‍

减肥这事儿还真不能冲动，贴心如我，这不就整理了一波减肥小tips，希望打卡完本期文章，能给你的减肥事业提供一些有用的思路~

拒绝盲目减肥！

拒绝畸形审美！

文末有小礼物掉落~

大基数小基数我们一般根据BMI指数来划分，BMI指数<24属于小基数；BMI>24属于大基数；而BMI>28，是过度肥胖，必须引起重视了。

BMI=体重（kg) ÷身高²（m)

假设你1.6m，50kg，还在嚷嚷自己超胖，说自己是大基数体重，那我真的无话可说。

直观看的话，大基数一眼看过去浑身都是肉肉，而小基数的肉肉往往藏在腹部、手臂、臀腿这些部位。

判断完了大小基数，就该进入正题了：这肉，到底该怎么减？

对于大基数的朋友而言，好好管住嘴就成功了一大半了，so我就从饮食part开始盘~

饮食篇

▼饮食习惯hin重要

大基数减肥第一步一定是要改变你原有的饮食习惯。

首先一顿饭能吃三大碗饭，肉类都是吃到撑为止的，渴了就喝奶茶和饮料，三餐之间饿了就吃甜食，这些不必多说，不改不戒做再多运动也是白搭。

如果每天能将热量摄入减少100大卡，每周大约就能减去1~2公斤，改掉高热量重口味的饮食习惯，能够循序渐进减轻身体负担。

每次想大吃前多问自己"真有吃的必要吗？"、"肚子油成这样不难受吗？"或者手机壁纸多放健康美女的图警醒自己别再油下去了！

其次，有多少人开始减肥后不吃晚饭的？这真真不行！

不规律的饮食要么导致厌食问题出现，要么暴饮暴食，越减越肥，对身体的伤害反而更大！而且一开始就特别严格的控制饮食，会坚持不下来der...

在进食的时候，也阔以有意识地放慢速度，大概一口咀嚼15~20下，养成细嚼慢咽的习惯。

进食速度放慢后，大概吃到6、7分果腹感就很强了，自然而然地减少了食量与热量，这也是不少艺人身材管理小tip。

水也要咕噜咕噜喝起来，一天喝够2000~2500ml。

像我身边好多姐妹买了个这种带刻度线的可可爱爱大水壶，喝的时候美滋滋，喝完还成就感满满。

店铺：拉面丸子少女馆/真樱旗舰店

▼那吃什么？

贾玲博文中提到，减重100斤成功后，杀青当晚一口气吃了30块巧克力威化...

这也提醒大家，大基数减肥是持久战，过分逼迫自己禁食某种食物、采用某种不喜欢的饮食模式，时间长了心理防线很容易崩溃，出现暴食或大幅度反弹。

像戒碳、不吃主食、不吃肉等方法我是真不推荐，前期能减一部分，很快就后续无力，一停止即反弹，甚至掉头发、姨妈出走...

这里优优子给泥萌整理了一些娱乐圈减肥群聊中的减肥食谱，感兴趣的宝子速码~

16+8减肥法

贾玲减脂日记里和马思纯都有提及的"16+8减肥法"相信最近大家都有所耳闻，即在8小时内吃完一天的食物，剩下的16个小时则不再进食。

而在进食的8个小时里，尽可能地安排上各种粗细结合的主食、优质蛋白等。

这样看16+8食谱好像也没那么痛苦嘛

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cr：小毒减脂分享

陈乔恩减肥法

陈乔恩分享6天瘦6斤的"葡萄柚减肥法"倒是耳目一新。

其实就是每一餐都加半个西柚再多注重蛋白质的摄入，因为西柚含有大量的膳食纤维，能加快肠道蠕动，让然饱腹感更强烈。

当然乔恩姐姐的这份食谱我觉得更适合减肥到了平台期，想要突破一把或者有特殊情况要快速减脂的选手，日常长期减肥的朋友不建议这样吃哦~

同时吃饭的顺序你优我也重点强调：饭前先喝碗汤，之后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食~

运动篇

刚开始减肥的小白，可以先从碎片化运动开始，即一天运动2~3次，每次20分钟，这样更好坚持下去，也能降低运动恐惧。

试想要一口气锻炼60分钟，意志力稍微薄弱一点，就坚持不下了，但如果跟自己说，就练20分钟，是不是心里也能轻松一点～

我激情推荐"周六野20分钟低强度减肥操"。

从热身到训练再到最后的肌肉放松，都帮你安排得妥妥的，而且全程没有伤膝盖的动作，对大基数朋友hin友好。

当运动习惯已养成，身体也适应了运动的状态，体重也有所减轻时，就可以稍稍上点有难度的课程啦。

跟练Eleni fit这个45分钟600卡的燃脂操就完事，突破减肥平台期so easy~

不过锻炼的项目还是要自己多尝试、多选择。

就像马思纯拳击、游泳、羽毛球都去试了试，发现自己更喜欢拳击和跑步，也相对更有用，也更能坚持下来。

当然，所有的锻炼必须有计划并系统、规律地去执行，不能想到什么，就心血来潮练什么，效果会大打折扣。

作为小基数中的一份子，我给小基数体重女生的建议就是该吃吃该喝喝，一定不能断优质碳水和脂肪。

也不用老盯着体重秤上那几个数字，毕竟数字再低人就垮了...

被女明星吓到...

我们要做的就是让自己看起来更结实有型、体态更好就ok了~

直接把我平时收藏夹里的教程发放给泥萌，周一安排腰腹、周二练肩背...身材不越来越完美才怪哩~

▼腰腹

欧阳春晓-"七天练出沙漏腰"

帕梅拉-"腹肌养成记"

小白可以从欧阳春晓这个"七天练出沙漏腰"开启虐腹之旅。

强度不要太适合新手和懒人了，而且全程站立，随时随地可练，我平时看剧的时候就练上一组。

高阶选手可以进入帕梅拉的虐腹天堂，练完那叫一个酸爽。

如果一口气练完比较吃力，可以节选其中几个动作，效果也依旧杠杠滴。

你优小贴士，练腰腹的时候一定要关注呼吸，收紧核心哦~

▼肩背

MIZI-"20分钟全程站立背部训练"

肩背训练我推荐MIZI的"20分钟全程站立背部训练"，还能改善圆肩，几乎没有难度而且动作相当好记。

有时候码字累了，我就会去茶水间做上几个教程里的动作，做完肩颈嘎嘎舒服。

不过在训练的时候，一定要收紧核心，不能耸肩，否则会造成斜方肌代偿发力。

▼手臂

美丽芭蕾

欧阳春晓-"10min高效瘦拜拜肉"

想收紧拜拜肉，练出好看的手臂？这高低得拿出美丽芭蕾！（人尽皆知，搜就是了）

一边练一边感受到拜拜肉在疯狂燃烧，已然幻想到自己夏天穿上好看小吊带小抹胸的样子了~

如果觉得美丽芭蕾做起来略枯燥的话，可以结合欧阳春晓的"10min高效瘦拜拜肉"一起练，不光瘦手臂连着副乳都跟着紧。

当然，以上分享都是居家跟练版，如果觉得太轻松的话，直接去健身房撸铁️吧~

好啦，今日份的减肥小课堂上到这儿就结束啦~

减肥是场考验毅力的持久战，对于我们普通打工人来说，没有专业团队为减肥保驾护航，不建议像贾玲这样猛减的哦~ 我们应当循序渐进，一步一步加强训练和调整饮食结构，并不断重视自己的心态❤️，这才是最重要滴！