常言道“人生三分之一的时间都是在床上度过的”，好的睡眠对于保持良好的精神状态和健康的身体状况具有至关重要的作用。

你的睡眠怎么样？

4个标准看睡眠质量

北京世纪坛医院神经与精神科苗孟君2024年在健康时报刊文介绍，失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

可以通过以下四个方面看看你的睡眠质量是否达标：

1.能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩手机，电脑。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等真觉得累了再上床睡觉。

2.每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果夜里醒来几次，都是翻个身就睡过去了，这不代表有问题。

3.醒后20分钟内能重新入睡

如果只是偶尔不能重新入睡，不用着急，可以下床做一些放松活动，如看会书等，但不要玩手机。

4.在床上有85%时间在睡觉

睡眠效率=睡眠时间÷在床上的时间，如果结果大于85%就算正常。①

健康时报图

比起睡够8小时，

医生提醒这点更为重要！

苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小时睡眠论”，其实，睡够4~5个小时睡眠周期更重要。

对青年人来说，深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%~25%，如果睡8小时，那么会经历4~5次深度睡眠，时间约为2小时。但老年人睡眠时间通常会短一些，深度睡眠占比也会减少。①

如何保证深度睡眠？

建议做好6点！

1.最好23点前入睡

按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”。北京世纪坛医院呼吸与危重症医学科护士刘月明2023年在健康时报刊文提醒，晚上11点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间，一旦错过，无论睡多久都难以补回。②

2.睡足5个睡眠周期

刘月明提醒，一个睡眠周期约90分钟，每晚需保证 5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠。因此每天维持7.5小时的睡眠时间是比较健康的。②

3.白天黑夜要会调整光线

刘月明建议，白天保证房间光线充足，避免犯困。上午10时前和下午4时后多晒太阳，每次半小时即可，有利于褪黑素分泌。睡前调暗室内灯光，让身体做好睡眠准备。②

4.睡前别做这些事

在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；入睡前避免饮酒，酒精的摄入可能出现片段的睡眠；入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼；避免睡前摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃太撑。③

不要在睡前躺在床上玩手机；此外，减少白天睡觉的时间和在床上的时间。

任璇/摄

5.保持睡眠环境舒适

保持睡眠环境安静、整洁、舒适，以及适宜的光线和温度；适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。④

6.保证规律适度的运动

适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量④。比如，可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。

精选

文章

本文综合自：

①2024-02-06健康时报《四个标准看看睡眠质量》

②2023-06-02 健康时报《老人要重视深睡眠》《小妙招唤起深度睡眠》

③2022-11-22人民日报健康号“顺义区妇幼保健院”《远离失眠，养成良好睡眠习惯是关键》

④2023-03-21中国医大一院《世界睡眠日|三招教您获取高质量睡眠》

编辑：任璇

审稿：鲁洋