最近，一项只有48人的随机研究又把“吃素抗衰老”推上了热搜。

研究人员让参与者先吃一周标准化饮食，随后分别接受纯素饮食和肉类较多的饮食4周，并检测血液中超过80万个DNA甲基化位点。结果发现，纯素组在炎症、免疫和代谢相关的表观遗传指标上出现了一些变化，两种更偏向预测健康结局的表观遗传时钟提示“衰老速度减慢”。但另一种主要用来预测实际年龄的时钟，却给出了不同方向的结果。

“吃素一个月，身体年轻了。”

为什么同一个人，会有几个不同的“生物年龄”？

现在很多机构都可以抽一管血，告诉你：

实际年龄50岁，生物年龄46岁。

听起来很精确，但这个数字其实取决于用的是哪一种“表观遗传时钟”。

这些时钟主要根据DNA甲基化模式进行计算。有些模型主要追求“猜年龄”，也就是尽量准确预测你的身份证年龄；有些则加入炎症、疾病风险、死亡风险等信息，希望反映的是“身体健康程度”；还有一些衡量的不是年龄本身，而是你目前衰老的速度。

这次研究恰好就出现了这种情况：两种时钟认为纯素组的衰老指标向好的方向变化，另一种却没有给出相同结论。

“生物年龄45岁”不是像血糖7.0 mmol/L一样直接的医学指标，更不能理解成真的多活了5年。

今年《Nature Medicine》一项近千人的随机试验也出现过类似情况：同一种营养干预检测5种表观遗传时钟，只有其中部分指标发生轻微改善。

真正值得关注的，是植物性饮食本身

虽然这项研究不能证明吃素延寿，但大量研究支持一个比较稳定的方向：

适当提高优质植物性食物在饮食中的比例，对心血管和代谢健康通常是有利的。

因为薯片可以是纯素的，甜饮料可以是纯素的，白面包、炸薯条和很多饼干也可以完全不含动物成分。

纯素 ≠ 健康。

真正值得多吃的，是蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子，而不是把肉戒掉以后，用大量精制主食和加工食品填饱肚子。

如果想吃得更“植物化”，最简单的是把餐盘重新分一下

对普通人来说，我其实不建议为了“抗衰老”突然改成严格纯素。

更容易长期坚持的办法是：

一半蔬菜，四分之一全谷物或薯类，四分之一蛋白质。

蛋白质可以来自豆腐、豆干、豆浆、豆类，也可以根据个人饮食习惯保留鱼、蛋、奶和适量瘦肉。

比如一顿很普通的晚饭，可以是：糙米饭一小碗，西蓝花和菌菇占半盘，再配一份豆腐或者鱼。

吃素最容易缺的，其实不是蔬菜，而是蛋白质

很多中老年人一说吃素，就变成：

早上白粥馒头，中午米饭青菜，晚上面条。

肉是少了，但蛋白质也一起少了。

这对中老年人尤其不划算。

因为随着年龄增长，肌肉本来就在逐渐减少。如果长期蛋白质摄入不足，容易加重肌少症，最后表现为腿没劲、走路慢、容易跌倒。

所以，如果一餐不吃肉，至少应该有一种明确的蛋白质来源，例如：豆腐、豆干、豆浆、毛豆、鹰嘴豆、扁豆或者其他豆类。

吃素不是把肉删掉，而是把营养重新补齐。

严格纯素的人，有几样营养需要特别盯紧

第一是维生素B12。

B12主要存在于动物性食品中，严格纯素者长期不补充，容易出现贫血甚至神经系统问题，因此通常需要通过强化食品或补充剂获得。

第二是钙和维生素D。

如果奶制品也完全不吃，需要关注强化植物奶、豆制品和其他钙来源。

第三是铁和锌。

豆类、全谷物和坚果都可以提供，但植物性铁吸收率相对较低，可以和富含维生素C的蔬菜水果一起吃。

第四是Omega-3脂肪酸。

核桃、亚麻籽和奇亚籽可以提供ALA，但如果长期严格纯素，又希望补充EPA和DHA，可以考虑藻油来源。

尤其是老人、孕妇、儿童、贫血患者以及有慢性疾病的人，如果准备长期严格纯素，最好不要只靠网上食谱自己摸索。

真正健康的吃素，可以记住4句话

每顿有豆。豆腐、豆浆、豆类轮换吃，保证蛋白质。

主食别太白。一部分白米白面换成燕麦、糙米、全麦、玉米、荞麦。

蔬菜要多样。深绿色、红黄色、菌菇和十字花科轮着来，而不是天天只吃生菜。

少吃“素食加工品”。素鸡、素肉、薯片、甜点并不会因为没有肉就自动变健康，很多仍然高盐、高油或高度加工。

没必要为了“年轻几岁”去吃素

这次48人的研究最有意思的地方，其实不是证明纯素有多神奇，而是告诉我们：

人体对饮食变化的反应非常快，但科学界目前还没有一把公认的尺子，可以准确告诉你“身体究竟几岁”。

所以，如果未来做某种检测，报告告诉你“生物年龄年轻了4岁”，可以看看，但不用把它当成寿命预测。

如果想从这项研究里得到一个能直接用于今天晚饭的建议，其实很简单：

不一定要把肉全部戒掉，但可以让豆类、全谷物、蔬菜、坚果这些真正的植物性食物，在餐桌上多占一点位置。